Råd til deg som sliter med eksamensangst

For mange elever og studenter er perioden nå og fram mot jul preget av mange vurderingssituasjoner; mange kjenner seg stressede og er engstelige. Vår samtaleterapeut Stine Marie Ferd har hjulpet en rekke unge mennesker med å håndtere eksamensangst, og deler gjerne sine beste råd.

Ung, fortvilet jente ligger på gulvet omringet av pc, notater og bøker. foto.

Vi mennesker reagerer ulikt på stress. Mens noen blir skjerpet av å ha litt nerver, kan andre bli overmannet av bekymringstanker i forkant av en viktig prøve. Når vi har mye stress i kroppen har vi mennesker lett for å katastrofetenke. «Tenk om jeg stryker, tenk om jeg ikke kommer inn på studiet jeg har søkt på?» I følge terapeut Stine Marie er det helt naturlig å være stresset før en viktig prøve:

- Eksamen er jo en situasjon der noen skal vurdere eller dømme deg. Fra gammelt av, da mennesker levde i flokk, kunne du bli utstøtt dersom du gjorde noe som ikke ble godtatt av flokken. Å stå utenfor fellesskapet gjorde deg mer utsatt for farer. Denne tanken om at det kan være farlig å bli dømt sitter fortsatt igjen i den gamle delen av hjernen hos oss mennesker, og er en av grunnene til at mange sliter med eksamensangst.

De kroppslige symptomene mange opplever når de er stresset, som rask overfladisk pust og spente muskler, gjør at hjernen tror vi er i fare, og går inn i en beredskapsmodus. I en slik situasjon er det vanskelig å tenke logisk, noe som passer dårlig når vi skal forberede oss til, eller gjennomføre, en eksamen. Noen kan bli så stresset at de blir kvalme eller føler at de kommer til å besvime. Andre forteller at de er så redde for å få jernteppe, og ikke huske noe av det de har lest og forberedt, forteller den erfarne terapeuten.

Det å sørge for å være godt forberedt er for mange en buffer mot stress og engstelse. Dersom du jobber jevnt med stoffet gjennom semesteret, går på forelesninger og diskuterer pensum med medelever vil du ha gode forutsetninger for å gjøre det godt på eksamen. Men Stine påpeker at selv de flinkeste studentene kan ha utfordringer med eksamensangst, da det er selve settingen som gjør dem stresset.

Forbered deg på eksamenssituasjonen

Det å forberede seg på selve eksamenssituasjonen, og ikke kun på pensum, er svært nyttig for mange. Oppsøk eksamensstedet i en rolig situasjon, prøv å danne deg bilder av hva som skal skje, hvilke tanker som kan komme og hva du kan gjøre hvis det og det skjer. Og ikke minst - se for deg at det kan gå bra. Av en eller annen grunn har vi lettere for å se for oss hva som kan gå galt, og det blir man jo fort stresset av. Å tørre å forestille deg det du håper på, kan dempe nerver og gi deg økt motivasjon. 

Stine forteller at mange har god nytte av å få innsikt i sammenhengen mellom tanker, følelser og atferd før en eksamen. Ved å kartlegge og jobbe med å endre negative tankemønstre kan du få bedre selvtillit, konsentrasjon og mer energi.

I samtaler om eksamensangst begynner vi gjerne med å reflektere litt rundt spørsmål som «Hvor farlig er egentlig eksamen?» og «Hvor hensiktsmessig er det å være så redd?»  Det finnes gode verktøy for å bli bedre i stand til å ta tilbake kontrollen over hode og kropp når vi kjenner stresset bygge seg opp. Det handler om å puste rolig, slappe av i musklene og ha noen gode setninger å si til deg selv for å finne roen. For eksempel «Dette er ikke farlig» eller «Jeg skal bare ta eksamen». Med litt øving kan de fleste bli gode til å finne roen selv.

Gjør noe hyggelig mellom slagene

Hjernen din trenger fritid og restitusjon for å «fordøye» det du har lært. Sørg for å ta pauser fra lesingen for å røre deg litt, få litt frisk luft, være med venner osv.  Latter er vist seg å være stressreduserende, så det å se en gøyal tv-serie eller være sammen med en morsom venninne kan hjelpe deg med å slappe av.

 

Har du behov for å prate med en fagperson?

Bestill time hos psykolog eller samtaleterapeut her

 

8 råd mot eksamensangst

I tiden før eksamen:

  1. Start med lesingen i god tid, og lag en realistisk plan for hvordan du skal jobbe deg gjennom stoffet. Sørg for å sette av tid til hvile og rekreasjon.
  2. Øv deg på å finne roen ved å ta noen gode og dype åndedrag, slappe av i musklene og finn eventuelt noen beroligende fraser du kan gjenta for deg selv.
  3. Forbered deg mentalt på selve eksamenssituasjonen. Oppsøk eksamenslokalet i en rolig situasjon, og prøv å forestille deg hvordan dagen vil arte seg. Tenk over hva slags situasjoner som kan oppstå, og hvordan du vil håndtere dem. Det kan bidra til å gi deg litt mer kontroll over det som skal skje.
  4. Snakk med noen om hvordan du har det. Dersom du er helt overmannet av angst og bekymringer, vurder å søke hjelp hos en psykolog eller samtaleterapeut.

På selve eksamensdagen:

  1. Sørg for å være ute i god tid, slik at ikke det blir en stressfaktor. Enkelte blir veldig påvirket av andres stress. Bestem på forhånd om du vil snakke med eventuelle kjente du møter på, eller om du trives best for deg selv med musikk på øret.
  2. Les oppgaven grundig, og lag en kort disposisjon over hva du ønsker å ha med i besvarelsen din. Dersom det er flere mindre oppgaver, start gjerne med den oppgaven du tror du vil gjøre det best på, for å bygge mestringsfølelse.
  3. Dersom du står fast: Be om å bli fulgt ut for å få litt frisk luft, og fyll på med noe som er godt for deg, f.eks. en kopp te eller en sjokolade.
  4. Hvis du blir overmannet av redsel: Fokuser på å puste dypt og rolig. Kjenn at skuldrene senkes og at du slapper av i musklene. Gjenta for deg selv: «Jeg er ikke i en farlig situasjon. Jeg skal bare ha eksamen».

Lykke til!