Hva er fett?
Fett er et av tre energigivende næringsstoffene vi har i maten vi spiser. I tillegg til å gi oss energi har fett fra kosten andre viktige funksjoner i kroppen vår, som blant annet isolasjon av indre organer, og som byggesteiner for alle kroppes celler.
Matvarer med høyt fettinnhold bidrar med energi, samtidig som de bidrar med livsnødvendige fettsyrer og fettløselige vitaminer (a,d e og k). De fettløslige vitaminene har alle en viktig funksjon for kroppen vår.
Vitamin A fungerer som en antioksidant og er viktig for immunforsvaret, for synet og for hormondannelse. Vitamin A er vist å kunne motvirke tørr hud og rynkedannelse, samt å bidra til å bedre blodomløpet som er viktig for en sunn hud. Gode kilder er fet fisk, gulrøtter og andre fargerike grønnsaker.
Vitamin D er vist å øke kroppens opptak av kalsium, og er dermed viktig for å styrke og vedlikeholde skjelett, negler og tenner. Viktige kilder er fet fisk, tran, sollys, samt melk og margarin beriket med vitamin D. Les mer om hvorfor kroppen trenger vitamin d her.
Vitamin E har betydning som antioksidant, og er vist å kunne forsvare kroppen mot frie radikaler som kan føre til sykdom som kreft og åreforkalkning. Det har også vært vist at vitamin E har en beskyttende effekt mot huden ved å beskytte mot inflammasjon, solskader, samt å bevare hudens naturlige fuktighet. Gode kilder er vegetabilske oljer, tran og margarin.
Vitamin K er viktig for blodets levringsevne (koagulasjon). I senere år har de også funnet ut at vitamin K muligens har en påvirkning på kalsium og beinhelse. Gode kilder er grønnsaker som kål og rosenkål, brokkoli, spinat og lever.
Omega-3 og Omega-6, de essensielle fettsyrene
Fett består av fettsyrer, og disse klassifiseres ofte som mettet eller umettet fett ut i fra hvor mange enkel- eller dobbeltbindinger de har mellom karbonatomene. Mettet fett har kun enkeltbindinger mellom karbonatomene, mens umettede fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene.
Mettet fett->hardt->animalsk->kjøtt. Øker kolesterolet som gir økt risiko for hjerte- og karsykdom. Blir sett på som det "usunne" fettet.
Umettet->mykt->plante->olje, avocado, nøtter. Senker kolesterolet som gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Blir sett på som det "sunne" fettet.
Fettsyrer med en dobbeltbinding kalles enumettede, mens fettsyrer med flere dobbeltbindinger kalles flerumettede. Flere av de flerumettede fettsyrene er essensielle (omega-3 og omega-6). At de er essensielle betyr at kroppen ikke kan produsere disse fettsyrene selv, og de må dermed inntas via kosten. Omega-3 fettsyrer er en velkjent type flerumettet fett som kan ha spesielt god effekt på hjertet. Omega-3 fettsyrer finner du i hovedsak i fet fisk som laks, makrell og sild. Du kan også finne det i linfrø, rapsolje, linfrøolje og valnøtter.
Kilder i kosten
Hvis du ser på næringsinnhold per 100 gram matvare (matvaretabellen.no) stemmer det at chiafrø inneholder mer omega -3 sammenlignet med laks. Per 100 gram inneholder chiafrø 17,8 gram omega-3 per 100 gram, mens laks (rå) inneholder 3,63 gram omega-3 per 100 gram.
Selv om chiafrø har et høyere innhold omega-3 per 100 gram kan laks være en vel så god kilde til omega-3, da man gjerne konsumerer chiafrø i mindre mengder sammenlignet med eksempelvis laksefilet. I tillegg inneholder marine fettsyrer langkjedede fettsyrer kalt EPA og DHA, og disse har vist seg å ha en bedre dokumentere helseeffekt sammenlignet med vegetabilske kilder som eksempelvis valnøtter og chiafrø.
Det er det mettede fettet (som vi blant annet finner i kjøtt, sjokolade og fete meieriprodukter som fløte, rømme og is) som gir økt risiko for hjerte- og karsykdom. Det umettede fettet som vi altså blant annet finner i fet fisk, nøtter og avokado er gunstig for hjertet og blodårene våre. Er du i risiko for hjerte- og karsykdom eller lurer på om du er det kan våre ernæringsfysiologer hjelpe deg med en gjennomgang av kostholdet og gi trygge og veldokumenterte råd.